Por Lic. Elisabet Meinero, nutricionista
Cada primero de noviembre se celebra en todo el mundo el día del veganismo desde 1994, cuando la presidenta de la Vegan Society, Louise Wallis, lo decretó en conmemoración al origen de la palabra “vegan”, que sirvió para diferenciar a los veganos (personas que no utilizan ningún tipo de producto de origen animal) con los vegetarianos (personas que no comen carne).
El objetivo de la fecha es concientizar a la población sobre el sufrimiento animal y las ventajas de incorporar este tipo de alimentación basada en plantas. Es un día para la promoción de los alimentos libres de productos de origen animal.
Hoy la dieta vegana va ganando protagonismo, especialmente en adolescentes y jóvenes. Los motivos por lo cual eligen esta alimentación varían desde cuestiones referidas a la salud, religión o motivos ecológicos y relacionados con el cuidado de los animales y el ambiente en un sentido más amplio.
Qué es
El veganismo es un tipo de dieta vegetariana donde las personas no consumen ningún alimento de origen animal. Muchos tampoco consumen miel y rechazan utilizar productos de origen animal como cuero o lana o productos cosméticos testeados con animales. Por eso, el veganismo no es sólo una forma de comer: es además un modo de vivir, dedicada a no causar daños en animales y a evitar los impactos ambientales que produce la forma en que producimos nuestros alimentos.
Hay otras clases de vegetarianismo como lactovegetarianos, que son aquellas personas que no comen carne, pero sí consumen productos lácteos. También están los ovolactovegetarianos, que consumen además de lácteos, huevos.
La nutrición
La preocupación más frecuente de las familias que tienen un integrante vegano consiste en saber si es una alimentación equilibrada. Podemos decir que sí, siempre que la misma esté supervisada por una nutricionista o médico para lograr una alimentación variada, balanceada con buena complementación alimentaria y en muchos casos evaluar si es necesario suplementos.
Las proteínas pueden ser un nutriente deficiente en estas dietas porque no hay consumo de aquellas provenientes del animal, que el cuerpo las utiliza mejor. Pero con una complementación adecuada podemos formar una proteína más completa. Por ejemplo, combinando vegetales con almidón y legumbres. Estos tips alimenticios son fundamentales, de allí la importancia del acompañamiento de un profesional especializado.
Otro nutriente que suele ser deficiente en este tipo de dietas es el hierro, porque el que se encuentra en las carnes se denomina hierro HEM, que es mejor utilizado por el cuerpo. En cambio, el que se obtiene de los vegetales o cereales integrales es un hierro NO HEM y, para que el cuerpo lo utilice mejor, se tiene que complementar con vitamina C proveniente de alimentos como las frutas cítricas, frutilla, kiwi, tomate, perejil, que permiten una mejor absorción. Así, comer de postre una fruta cítrica puede ser la solución.
Además, tenemos que tener en cuenta que hay alimentos que pueden interferir con la absorción de este mineral, como por ejemplo las infusiones, ya sea té, café, mate. Por eso, se recomienda consumirlos luego de las dos horas posterior a la comida.
En los casos de veganismo, al no consumir lácteos ni huevo hay más nutrientes deficitarios, como por ejemplo calcio y vitamina B12. El calcio lo encontramos en fuentes alimentarias como brócoli, coles, tofu, leche de soja, almendras, sésamo, entre otras. Si somos rigurosos en el consumo de estos últimos no se necesitaría suplementación, en cambio en el caso de la vitamina B12 si es necesario.
Pero este tipo de alimentación tiene sus beneficios también. Esta dieta es baja en grasa animal, alta en fibras y minerales por lo que ayuda a disminuir el peso o prevenir sobrepeso y obesidad, reduce riesgo de cardiopatías, baja la presión arterial y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Recomendaciones
Al seguir una dieta vegetariana hay que tener en cuenta la ingesta de diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa y huevos si tu dieta los incluye. Tambié es importante elegir alimentos fortificados como los cereales, panes, leche de soja o de almendra.
Reducir los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio) es otra recomendación, al igual que incluir una fuente de proteínas en todas sus comidas (si es vegetal, tenemos que realizar una complementación adecuada para formar una mejor proteína) Para finalizar, es importante que si querés elegir esta alimentación como parte de tu estilo de vida, te asesores previamente con tu médico o nutricionista.
